010925gt64

Ăn uống hợp lý để “Giữ Dáng” tuổi trung niên

Nhân ngày Quốc tế Phụ nữ 8/3  đã có cuộc trao đổi với TS.BS Cao Thị Hậu- Viện Dinh dưỡng Quốc gia về vấn đề đang được chị em phụ nữ quan tâm, đó là ăn uống như thế nào để có sức khoẻ và vóc dáng tuổi trung niên.

Với thiên chức bẩm sinh là một người mẹ, người vợ – người phụ nữ thường chỉ chú tâm đến việc chăm sóc cho chồng, con và những người thân xung quanh mình mà ít để ý đến bản thân. Chúng ta thường cảm thấy quá bận rộn đến mức không có nhiều thời gian quan tâm đến việc ăn uống và luyện tập. Vì thế, thường gây ra chứng thừa cân khi độ tuổi bước vào trung niên. Vậy có cách nào để giảm cân một cách hiệu quả và an toàn. Quý vị hãy cùng trò chuyện với TS dinh duỡng Cao Thị Hậu-nguyên giám đốc Trung tâm Truyền thông giáo dục dinh dưỡng, Viện Dinh duỡng Quốc gia để tìm hiểu về những phương pháp đó.

PV: Thưa bác sĩ! Hầu như không ai tránh được hiện tượng béo lên khi bước vào tuổi trung niên. Nó gặp ở cả phụ nữ và đàn ông, nhưng tỉ lệ phụ nữ mắc phải thường cao hơn. Vậy nó có phải là điều khó tránh khỏi ở lứa tuổi này?

Trả lời :

Tuổi trung niên như chúng ta thường hiểu đó là khi con người ta bước vào tuổi 40- 50, lứa tuổi cuộc sống đã ổn định về cả sự nghiệp và gia đình, nhất là chị em phụ nữ đỡ bận rộn hơn, không phải tốn quá nhiều sức lực lo cho gia đình, con cái và nhiều chị em có tâm lý cho rằng cần được nghỉ ngơi, bồi dưỡng, tẩm bổ để nâng cao sức khoẻ, vì thế chế độ ăn uống có phần nào thoải mái hơn và quan niệm cho rằng không cần phải giữ eo co, có mập lên một chút cũng không sao hoặc nhiều người cho rằng “Béo đi đôi với khoẻ” hoặc người “Béo là phát tướng”.

Theo các nghiên cứu gần đây của VDD (năm 2005), cho thấy thừa cân, béo phì đang có xu hướng gia tăng và đã trở thành vấn đề sức khoẻ cộng đồng. Hiện nay, tỷ lệ thừa cân béo phì (BMI> 23) toàn quốc là 16,3%. Đặc biệt lứa tuổi 35-44 tuổi ở thành phố là 34,8%, nông thôn 14.5; lứa tuổi 45-54 tuổi TP 42,9%. NT 16.6%), trong đó tỷ lệ nữ cao hơn ở nam.

Một điều chị em cũng cần quan tâm, đó là khi chưa bị thừa cân béo phì, có nghĩ là chỉ số BMI bình thường, nhưng có tới trên 1/3 chị em có lượng mỡ cơ thể cao mà biểu hiện là béo bụng (vòng bụng/vòng mông > 0,85)

PV: Vậy nguyên nhân dẫn đến hiện tượng tăng cân ở phụ nữ lứa tuổi trung niên là do đâu? Có phải do ăn uống hay không?

Trả lời: Đó là do chế độ ăn không hợp lý, không cân đối ăn, ăn nhiều các loại thức ăn có  năng lượng cao (đường bột, chất béo), thói quen ăn uống không hợp lý, thích ăn các thức ăn chiên, xào, rán, ít ăn rau xanh, hoa quả,  ăn nhiều bữa, ăn không giờ giấc, hay ăn vặt, ăn bữa tối muộn.

Nguyên nhân thứ hai rất quan trọng đó là ở tuổi này chị em rất ít vận động, nhất là các chị làm việc nhẹ trong văn phòng, sử dụng máy tính nhiều. Khi về nhà lại ít làm việc gia đình, vì hiện nay trong cuộc sống công nghiệp và đời sống ngày được cải thiện, các gia đình hầu như đều có máy giặt, máy hút bụi, nồi cơm điện vì vậy những hoạt động tiêu hao nhiều năng lượng hầu như không còn đối với chị em. Trong thời buổi công nghệ thông tin, thay vì trước kia chúng ta dành thời gian đi thăm hỏi (bằng xe đạp) bố mẹ, người thân, bạn bè, thì nay chỉ cần Chat hoặc gọi điện thoại là được.
Thứ ba, ở lứa tuổi trung niên (tiền mãn kinh, mãn kinh) lượng OSTROGEN giảm làm tăng tích mỡ vì thế dễ lên cân.

PV: Vậy có phải hiện tượng béo lên là do năng lượng hấp thụ vào cơ thể nhiều hơn năng lượng bị đốt cháy?

Trả lời : Ở tuổi trưởng thành, cơ thể hầu như không phát triển và mỗi người đều có cân nặng “CHUẨN” để đánh giá tình trạnh dinh dưỡng đó là chỉ số cân nặng, chiều cao và tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Thông qua chỉ số này (Chỉ số khối cơ thể BMI) để chúng ta điều chỉnh chế độ ăn một cách hợp lý để luôn có một thân hình “Lý tưởng”, có nghĩa là cân đối giữa cân nặng, chiều cao và lượng mỡ cơ thể. Khi đã có cân nặng chuẩn, muốn không tăng cân thì cần có  chế độ dinh duỡng sao cho vẫn cung cấp đủ các chất dinh dưỡng, nhưng năng lượng đưa vào cơ thể (qua nguồn thực phẩm)  phải cân bằng với năng năng tiêu thụ (năng lượng này chủ yếu qua các hoạt động thể lực), còn nếu cân bằng dương thì năng lượng thừa sẽ chuyển hoá thành mỡ vì thế sẽ làm tăng cân.

PV: Hiện tượng béo lên ở lứa tuổi trung niên thì thường kéo theo cả béo phì nữa. Không biết là có đúng như vậy không? 

Trả lời :  Để đánh giá tình trạng dinh duỡng (béo,hay gầy hoặc bình thường), Lấy chỉ số khối cơ thể BMI để đánh giá. Chỉ số này được tính như sau :
cân nặng (kg)
BMI =         ————————–
chiều cao x chiều cao (m)

  • BMI  18,5 – <= 23 là bình thường.
  • BMI  23- <= 24,9 là thừa cân.
  • BMI > 25 tiền béo phì.
  • BMI > 30 là béo phì.

(Chỉ số này áp dụng cho người Châu Á).

Ngoài ra cần chú ý đến lượng mỡ trong cơ thể, đặc biệt là mỡ tập trung ở bụng (béo hình quả táo) đây là loại mỡ “Xấu” vì nhiều sẽ ảnh hưởng tới các bệnh như cao huyết  áp, tim mạch, tiểu đường…, vì thế vòng bụng/ vòng mông phải  < 0,8

MC: Vậy tăng cân ảnh hưởng thế nào đến sức khỏe?

Trả lời: Nói tới vẻ đẹp của phụ nữ thì trước tiên cần quan tâm tới đó là “Dáng” và “Eo, phụ nữ khi béo, sẽ làm cho cơ thể nặng nề, đi lại khó khăn, mất đi sự nhanh nhẹn, da nhăn,  mất đi độ săn chắc và bị  lão hoá, vì thế rất khó để mặc đẹp, chính điều này sẽ làm cho phụ nữ thiếu tự tin

Thừa cân béo phì liên quan nhiều  đến các bệnh chuyển hoá như rối loạn Lipid máu, tăng Chlestero, Triglycerid ( nguyên nhân gây nên bệnh tim mạch), tiểu đường, ung thư, sỏi mật…

PV: Chúng ta nên tránh những vấn đề gì để có thể đảm bảo được trọng lượng như ý muốn?

Trả lời :  Với chị em phụ nữ khi đã bị thừa cân, thì cần điều chỉnh chế độ ăn (giảm năng lượng, chất béo, không nên ăn thức ăn chiên rán, thức ăn nhanh, ăn liền, tăng cường rau quả, tránh ăn những thực phẩm có nhiều Cholestero (phủ tạng), hạn chế đường. Nên ăn đủ bữa, đúng giờ, không ăn tối quá muộn, ăn vặt:

  • Tăng cường vận động, hoạt động (thể dục thể thao, bơi, đi bộ Aerobic,, Yoga..)
  • Làm việc, nghỉ ngơi điều độ, tránh làm việc căng thẳng, Stress, giữ tinh thần thoải mái…

PV:  Tuy nhiên, khi đã gặp phải tình trạng trên thì nhiều người áp dụng một chế độ ăn kiêng để giảm cân. Có nên như vậy hay không?

Trả lời:

- Cần hiểu đúng chế độ ăn kiêng, có nghĩa là nên hạn chế một số thực phẩm chứ không phải kiêng là không ăn.

- Nếu chế độ ăn không đủ chất dinh dưỡng sẽ có ảnh hưởng đến sức khoẻ (thiếu máu, loãng xương, thiếu vi chất), gây mệt mỏi, khả năng làm việc giảm sút.

PV: Nhiều người quan tâm đến giảm cân mà làm cho sức khỏe của mình yếu đi vì ăn ít hơn bình thường, thể chất cũng giảm rõ rệt. Vậy thì giảm cân sẽ tốt ở điểm nào?

Trả lời:

- Tốt nhất mỗi người ngay từ khi còn trẻ, cần có chế độ ăn uống hợp lý, theo nhu cầu, cung cấp đủ dinh dưỡng sẽ có sức khoẻ tốt, đồng thời phải theo dõi cân nặng để duy trì cân nặng ở mức “ CHUẨN”, đừng để “ Phát phì” rồi mới nhịn ăn đẻ giảm như vậy là không khoa học.

- Giảm cân tốt nhất là điều chỉnh chế độ ăn sao cho cung cấp đủ chất, không để tiếp tục tăng cân mà giảm cân một cách từ từ, đồng thời tăng cường vận động để năng lượng ăn vào thấp hơn năng lượng tiêu hao thì sẽ giảm cân tốt hơn là giảm cân bằng cách nhịn ăn.

- Một lời khuyên với các chị em là tuyệt đối không nên dùng thuốc giảm cân khi chưa được tư vấn của bác sĩ.

PV: Chúng ta chỉ nói nhiều đến chế độ dinh dưỡng mà chưa nhắc đến những phương pháp vận động giúp giảm cân an toàn? Bác sĩ có thể chia sẻ những kinh nghiệm luyện tập với độc giả  được không?

Trả lời : Song song với chế độ dinh dưỡng hợp lý thì vận động là biện pháp tốt để giảm cân. Chúng ta nên tranh thủ thường xuyên vận động ở mọi chỗ, mọi nơi. Đơn giản như khi ở công sở không nên đi thang máy nên đi thang bộ (chỉ vài tầng cũng tốt), buổi trưa thay bằng bữa ăn tại chỗ nên đi ra ngoài ăn vừa có điều kiện gặp gỡ bạn bè lại có thời gian đi bộ. Khi ở nhà nên làm một số công việc nội trợ, vệ sinh nhà cửa.

Hàng ngày dành thời gian đi bộ, tập thể dục đều đặn. Nếu có điều kiện tham gia các lớp YOGA, AEROBIC, bơi, cầu lông…

PV: Xin cảm ơn Bác sỹ  đã cung cấp những thông tin bổ ích, hy vọng với thông tin này sẽ phần nào giúp chị em phụ nữ tuổi trung niên luôn trẻ đẹp với thân hình thon gọn.

                Sau đây là bảng tiêu hao năng lượng trong các hoạt động thường ngày
(Tính bằng Kcalo cho 1kg thể trọng trong 1 giờ)

 

  Loại hoạt động  Năng lượng tiêu hao Loại hoạt động  Năng lượng tiêu hao
 Nằm ngủ       1,0    Đứng trò chuyện        1,9
 Nằm nghỉ       1,1    Đi bách bộ         2,9
 Ngồi nghỉ       1,4    Lau sàn        3,1
 Rửa bát       1,5    Giặt tay        3,1
 Quét nhà       1,7    Đi bộ 4km/h        3,2
 Nấu ăn       1,8   Cuốc đất        9,4

Ăn uống hợp lý để “Giữ Dáng” tuổi trung niên theo PV

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Current day month ye@r *